【睡眠編】メンタルが弱い社会人必見!! ストレスに強くなる正しい方法

前回ご紹介しました【栄養編】につづきまして、今回はストレスに強くなる方法【睡眠編】です。睡眠は脳を休め、ストレスからのダメージを補修します。睡眠時間が少ない社会人にとって、うまく睡眠をとらないと、脳に深刻なダメージが積み重なっていくことになります。

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ストレスで引き起こされる 眠りが浅くなる&脳機能低下の悪循環

助手さん
こんにちは!! 助手です!!

トーコ先生
こんにちは。トーコです。先日に引き続いて、ストレスに強くなる方法をご紹介します。第2弾のテーマは「睡眠」です。

助手さん
私の友達にストレスで眠れなくて困っている人がいるんですよ。
助手さん
それで、日中眠気で仕事のミスが多くなって、さらにストレスがたまる悪循環に…
トーコ先生
ストレス性不眠による負のスパイラルですね。ストレスが増えると、眠りの浅いレム睡眠の割合が増えますから。
トーコ先生
睡眠不足は脳のダメージ修復を妨げたり、脳機能が低下したりでメンタルに大きな悪影響が出ます。そして、簡単にうつ病につながったりしてしまいますので注意してください。

ストレスと睡眠不足には大きな関係があります。睡眠不足状態が続くと、脳のストレスからの防御機能が衰え、さらに脳機能が低下します。つまり、「睡眠不足→脳機能低下→仕事でミス→ストレス増加→睡眠の質が低下(レム睡眠の割合増加)→睡眠不足」という、危険なスパイラルにはまりこんでしまいます。

ストレスに強くなるためには、上記のスパイラルにおちいらない必要があります。一番簡単な対策は、睡眠の質を上げて睡眠不足から抜け出す事、そして睡眠不足の状態をつくらない事です。ストレスが溜まって寝れなくなると、お酒に頼る人もいると思いますが、睡眠が浅くなってしまうので止めましょう。

必見!! 高い質の睡眠が取れる王道メソッド

助手さん
ストレスに強くなるためには「睡眠」が重要って分かったんですけど、社会人って十分な睡眠時間は中々とれないんですよねぇ…
助手さん
特にストレスを抱えているときは、寝付くだけでも精一杯って聞きますよ。
トーコ先生
睡眠時間が取れない社会人にとっては、睡眠の「質」が何よりも重要です。
トーコ先生
ストレス性の不眠に苦しむ方も、安易に睡眠薬に頼る前に以下の睡眠の質を高めるための王道メソッドを試してみてね。
①朝にやること
  • プロテインか豆乳を飲む(必須アミノ酸 トリプトファンを摂取)
  • 日光をしっかり浴びる
  • マルチビタミンのサプリメントを摂取

上記は全てセロトニンを作り出すために重要なことです。神経伝達物質のひとつであるセロトニンは、精神の安定や快眠に関係します。つまりセロトニン量を増やすことは、睡眠の質を高めることに大きく関係しているのです。セロトニンが快眠に作用する理由は、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの前駆体となるからです。

そして、セロトニンを作り出すためには必須アミノ酸であるトリプトファンが必要であり、ビタミンB6や日光が生成を促します。セロトニンはストレスで減少してしまうので、ストレスが多い人は如何にセロトニン量を増やして、メラトニンを生成させるかが睡眠の質を高めるポイントになるのです。

serotonin

②仕事から帰宅した後に行う事
  • 夕食は早めにすませる
  • ウォーキング(時間があれば)
  • 40℃前後のお湯で最低10分以上お風呂に入る

残業を遅くまでしていると、どうしても夕食も寝る時間に近くなってしまいがちです。一番理想的なのは寝る3時間前までに済ませてしまう事です。それ以降ですと、寝ているときにも消化をしなければならず、眠りが浅くなってしまいます。どうしても遅くなってしまう場合は、炭水化物を減らすなどして食べる量を少なくしてください。

また帰宅後に時間がある日は、20分程度でも良いのでウォーキングをして下さい。良質な睡眠をとるためには、脳だけでなく体もある程度疲労している必要があります。加えて運動不足はセロトニンの分泌を抑制してしまいます。デスクワーク中心で、普段身体を動かさない人はウォーキングを取り入れましょう。

そしてシャワーだけで済まそうとせずに、しっかり入浴をしてください。入浴後の体温の低下が、自然な形で眠気を誘います。熱過ぎる温度は交感神経を刺激して、脳を覚醒させてしまいますので、お湯の温度は40℃前後を意識してください。入浴剤にはリラックスする香りのものもあるので、それらを活用するのも睡眠の質を上げるために効果的です。

おススメの入浴剤

クナイプ バスソルト グーテナハト ホップ&バレリアンの香り 850g

③寝る時に行う事
  • パソコン消して、部屋の照明を暗くする
  • お香、アロマオイル、アロマスプレーなどでリラックス
  • 寝る前に瞑想を行う(短時間でもOK)
  • 寝るときは耳栓着用

パソコンや部屋の照明は脳や目にとって強い刺激になります。風呂上がりでリラックスしてきた脳を再び覚醒させてしまうので、風呂上がり後はパソコンを消して、部屋の照明を暗めにしてください。

そしてリラックスするために、お香やアロマなどを活用すると大きな効果が得られます。科学的にもリラックスする香りによって、安眠効果が得られることは実証されています。お香やアロマオイルを使うのがめんどくさい!! といった方は、スプレータイプのものもあります。

安眠を促すアロマスプレー

anming(アンミング) ピローミスト

瞑想は心身を落ち着かせるために、とても効果的です。ポイントは腹式呼吸を意識しておこなうことです。腹式呼吸もセロトニン生成を促すことが証明されています。瞑想は脳の神経細胞を成長させる効果もあるので、寝る前の短時間でも良いので実践しましょう。

また寝るときは、耳栓をすると睡眠の質が高まるかもしれません。ストレスがたまっている方は、音に敏感になっています。扇風機の音、外を走る車の音、アパートの場合は隣人の生活音等々に反応して眠りが浅くなってしまいます。浅くなるだけならまだしも、深夜に脳が完全に覚醒してしまうと、再度寝付くのが難しくなってしまいます。

おわりに

助手さん
この睡眠の質を上げる王道メソッドで、ストレスが溜まっても快眠できそうです!!
トーコ先生
あなたには寝れないほどのストレスは無いでしょ…

トーコ先生
ちなみに一番大事なことは、帰宅後は仕事のことを思い出さない・考えないことです。
トーコ先生
失敗や嫌なことを思い出したところで、その事はどうせ解決しませんし、過ぎ去ったことです。それどころかストレスが脳を蝕み、ノルアドレナリンが放出されてストレス性の不眠を引き起こします。
助手さん
そんな無意味なことを考えて悶々とするんだったら、仕事のことは忘れてぐっすり寝た方が脳にずっと良い!! ..ってことですね。
トーコ先生
そうです。欧米のエリート層をはじめとして仕事ができる人は、休む時は休んで自分の体調・精神の管理をしっかりしていますよ。
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